Kalciumi
Me kalimin moshës, ju filloni të humbisni më shumë nga ky mineral se sa e absorboni, duke humbur kështu masën kockore dhe duke rritur rrezikun për zhvillimin e osteoporozës. Gratë në fazën e menopauzës sidomos janë më të rrezikuara. Kalciumi ndihmon në funksionimin si duhet të muskujve, nervave, qelizave dhe enëve të gjakut. Gratë mbi 50 vjeç dhe burrat mbi 70 vjeç duhet të marrin 20% më shumë nga ky mineral se grupmoshat e tjera të rritura. Qumështi, kosi dhe djathi janë ndër burimet më të mira të kalciumit.
Vitamina B12
Kjo vitaminë ndihmon në zhvillimin e qelizave nervore dhe gjakut. Mund ta merrni atë në mënyrë natyrale nga ushqimet me bazë shtazore, si mishi i viçit, peshku, vezët dhe produktet e bulmetit. Duke qenë se 30% e njerëzve mbi 50 vjeç kanë një gjendje të quajtur gastriti atrofik, kjo e vështirëson absorbimin në trup të vitaminës B12 nga ushqimet.
Vitamina D
Trupi ka nevojë për këtë vitaminë që të absorbojë kalciumin. Prandaj duhet ta merrni atë për të parandaluar osteoporozën. Vitamina D ndihmon në funksionimin si duhet të muskujve, nervave dhe sistemin imunitar. Shumë njerëz e marrin vitaminën D nga rrezet e diellit. Por ky proces vështirësohet me kalimin e moshës, ku trupi e ka të vështirë që të konvertojë rrezet e diellit në vitaminë D.
Vitamina B6
Trupi e përdor këtë vitaminë për të luftuar bakteret dhe për të prodhuar energji. Kjo vitaminë ndihmon gjithashtu në zhvillimin mendor të bebeve. Duhet të merrni më shumë vitaminë B6 ndërkohë që plakeni. Disa studime kanë zbuluar lidhjet mes niveleve të larta të vitaminës B6 në gjak tek të moshuarit dhe kujtesë më të mirë.
Magnezi
Ky mineral mbron kockat dhe mban të qëndrueshëm nivelet e sheqerit në gjak. Mund ta merrni atë nga frutat e thata, farat dhe perimet e gjelbra. Me kalimin e moshës jeni më të rrezikuar që të zhvilloni probleme digjestive ose të merrni ilaçe, që pengojnë trupin të absorbojë lehtësisht magnezin.
Probiotikët
Këto baktere “miqësore” janë të mira për zorrët. Ju e merrni atë nga ushqime të fermentuara si kosi, ose nga suplementet. Probiotikët parandalojë probleme me sistemin tretës, si diarreja ose sindroma e zorrës së irrituar, si dhe ofrojnë mbrojtje kundër alergjive.
Acidet yndyrore omega 3
Këto acide yndyrore janë quajtur “esenciale” sepse trupi nuk mund t’i prodhojë vetë. Ato janë të rëndësishme për sytë, trupit dhe spermën. Ato mund të ndihmojnë gjithashtu kundër sëmundjeve të lidhura me moshën, si alcajmeri, artriti dhe degjenerimi makular, që mund të shkaktojë verbim. Është mirë që acidet yndyrore omega 3 t’i merrni nga ushqimet, si: peshku i yndyrshëm, bajamet, vaji kanosa, farat e lirit etj.
Zinku
Kjo lëndë ushqyese ndihmon shqisat e nuhatjes dhe shijes, dhe lufton infeksionet dhe inflamacionin. Zinku mbron gjithashtu shikimin. Gocat e detit janë ndër burimet më të mira të këtij minerali.
Seleni
Seleni mbron qelizat nga dëmtimet dhe infeksionet, si dhe ndihmon tiroiden të funksionojë siç duhet. Ky mineraë forcon gjithashtu muskujt dhe parandalon sëmundjet e lidhura me moshën, si demenca, disa lloje kanceri dhe sëmundjet e tiroides.
Kaliumi
Kaliumi luan një rol kyç në pothuajse çdo gjë brenda në trup, si me zemrën, veshkat, muskujt dhe nervat. Ai ofron mbrojtje gjithashtu kundër goditjes në tru, tensionit të lartë të gjakut dhe osteoporozës. Kumballat e thara, bananet, spinaqi, qumështi dhe kosi janë ndër burimet më të mira. Flisni me mjekun para se të merrni suplemente, pasi mund të kundërveprojnë me ilaçet për tensionin e lartë të gjakut, migrenën dhe gjendjet e tjera.
Folate
Kjo formë natyrale e vitaminës B9 gjendet tek perimet e gjelbra, frutat e thata, fasulet dhe ushqime të tjera. Gratë shtatzëna duhet të marrin një formë të vitaminës B9, e quajtur acid folik, për të parandaluar defektet në lindje të foshnjës. Folate ndihmon në rritjen e qelizave dhe mbron kundër goditjes në tru dhe disa llojeve të kancerit. Burimet ushqimore të folates janë të sigurta, por nëse merrni shumë acid folik nga suplementet ose ushqimet e fortifikuara, mund të rrisni rrezikun për zhvillimin e kancerit të zorrës ose të pësoni dëmtime nervore.
Fibrat
E dini që fibrat janë ndër lëndët ushqyese më të rëndësishme ndërkohë që plakeni. Ato ofrojnë mbrojtje kundër goditjes në tru, parandalojnë kapsllëkun, ulin kolesterolin dhe nivelet e sheqerit në gjak. Gratë mbi 50 vjeç duhet të marrin të paktën 21 gramë në ditë, ndërsa burrat duhet të marrin 30 gramë. Kjo është e barasvlershme me 6-8 racione drithëra ose 8-10 racione perime.
